Wie sinnvoll sind Proteinshakes? (inkl. Rezepten ohne Pulver)

Wenn ihr regelmäßig Sport macht,
seid ihr bestimmt schon einmal mit dem Thema Proteinshakes* konfrontiert
worden. In Drogeriemärkten und Fitnessstudios findet man fertig gemixte Shakes,
Pulver zum Selbstanrühren und Proteinriegel, die das Muskelwachstum
beschleunigen, die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur nach dem Sport
verbessern und damit allgemein ihren Beitrag zu mehr körperlicher Fitness
leisten sollen. Auch mir ist im Fitnessstudio empfohlen worden, nach dem Sport
statt eines Abendessens einen Shake zu mir zu nehmen, um die positiven Effekte
des Trainings zu verstärken und Kalorien zu sparen. Da ich mich in der letzten
Zeit verstärkt mit gesunder Ernährung beschäftige, habe ich mich gefragt, was
die Shakes bringen und ob ich sie brauche. Heute möchte ich meine Gedanken und
Erkenntnisse mit euch teilen und euch außerdem leckere Rezepte für selbst
gemixte Shakes, die ohne Pulver auskommen, dafür aber abwechslungsreich sind,
vorstellen.

*Die Begriffe Eiweiß und Protein
werden in diesem Artikel synonym verwendet.
Wofür brauchen unsere Muskeln Proteine?
Proteine sind wichtige Bausteine
aller Zellen unseres Körpers, die den Zellen ihre Struktur geben und je nach
Funktion der Zelle unterschiedliche wichtige chemische Reaktionen im Körper
auslösen. Außerdem sind sie Baustoffe für Muskeln, Organe und Blut. Die Muskeln
zum Beispiel brauchen Proteine, um wachsen zu können, denn sie lagern sie ein
und verdicken dadurch die einzelnen Muskelfasern. Und auch wenn wir einfach
abnehmen wollen, ohne sichtbar Muskeln aufzubauen, sind Muskeln für unser Ziel
nützlich, denn sie verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Das bedeutet, dass
wir auch bei normalen körperlichen Tätigkeiten des Alltags mehr Kalorien
verbrauchen, wenn wir unseren Anteil an Muskelmasse im Vergleich zum Fettgewebe
erhöhen. Ein weiterer Vorteil einer eiweißhaltigen Ernährung ist, dass sie schneller
sättigt, da ein wesentlich höherer Teil der aufgenommenen Eiweißkalorien (im
Vergleich zu Kohlenhydrat- oder Fettkalorien) zur Verdauung genutzt wird und
gar nicht erst als Reserve (aka Fettpölsterchen) eingelagert wird. Lohnt also
der Griff zum Proteinshake?
Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?
Ganz so einfach ist es nicht, wie
man schon nach kurzer Internetrecherche erkennt. Neben vielen Seiten, die mit
Keywords zum Thema Proteinshakes und Muskelaufbau regelrecht zugepflastert sind
und sich häufig als Webseiten von Proteinshake-Anbietern entpuppen, stößt man
in Artikeln aus seriöseren Quellen häufig auf eine Skepsis gegenüber
Eiweißshakes. Der Grundtenor lautet, dass die Shakes im Grunde eine
Marketingmasche wären, die Konsumenten einiges an Geld kostet, dass der
tägliche Eiweißbedarf von Hobbysportlern aber auch über die normale Ernährung
relativ problemlos zu decken wäre.
Je nach Quelle werden als
Richtwert für die tägliche Proteinaufnahme 0,8 Gramm bis 1,2 Gramm pro
Kilogramm Körpergewicht angegeben (zum Vergleich: auf den Webseites der
Anbieter beträgt dieser Wert auch gern mal 2 Gramm pro Kilogramm
Körpergewicht). Folgt man den „konservativen“ Schätzungen von
Ernährungswissenschaftlern, die ich in diversen Artikeln gefunden habe, so
benötige ich bei meinem Körpergewicht also zwischen 52 und 78 Gramm Eiweiß pro
Tag. Kann ich diesen Bedarf über die Ernährung decken?
Welche Lebensmittel liefern besonders viel Eiweiß?
Nahezu alle Lebensmittel
enthalten Eiweiß, einige sind jedoch besonders gute Quellen, da sie viel und
qualitativ hochwertiges Eiweiß enthalten. Generell lässt sich der Eiweißbedarf
gut durch tierische Produkte decken, zum Beispiel durch Eier (13 Gramm Eiweiß
pro 100 Gramm), Käse (26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Geflügelfleisch (24 Gramm
Eiweiß pro 100 Gramm), Fisch (Beispiel Lachs: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
sowie durch Milchprodukte. Aber viele pflanzliche Nahrungsmittel, allen voran
Sojabohnen (38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und Hülsenfrüchte (Beispiel Erbsen:
23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), liefern ebenfalls viel Eiweiß, so dass man auch
mit vegetarischer Ernährung seinen Eiweißbedarf gut decken kann, wenn man
verstärkt auf eiweißhaltige Lebensmittel achtet.
Aber wie viel Proteine nehme ich
denn nun an einem typischen Tag zu mir? Ich ernähre mich nicht vegetarisch, esse
aber nur ca. 1 – 3 Mal pro Woche Fleisch und Fisch, dafür aber sehr gern
Milchprodukte aller Art. Ich möchte dies einmal anhand meiner Mahlzeiten des
gestrigen Tages verdeutlichen (das sind natürlich alles Circa-Werte):
Frühstück
150 Gramm Naturjoghurt (8,7 Gramm
Eiweiß)
100 Gramm TK-Himbeeren (1,3 Gramm
Eiweiß)
50 Gramm Müsli (8,1 Gramm Eiweiß)
Mittagessen
2 Scheiben Vollkornbrot (13 Gramm
Eiweiß)
Rührei aus zwei Eiern (8 Gramm
Eiweiß)
1 gelbe Paprika (2 Gramm Eiweiß)
Abendessen
1 Scheibe Vollkornbrot (6,5 Gramm
Eiweiß)
20 Gramm Frischkäse (1,5 Gramm
Eiweiß)
1 Scheibe Räucherlachs (10 Gramm
Eiweiß)
1 Sternfrucht (1 Gramm Eiweiß)
Mit dieser für mich normalen
Ernährung liege ich bei 60,1 Gramm Eiweiß, das heißt genau in der für mein
Körpergewicht empfohlenen Spanne zwischen 52 und 78 Gramm Eiweiß pro Tag. Eine
zusätzliche Aufnahme von Eiweiß in Form von hochkonzentrierten Shakes ist für
mich also nicht notwendig. Je nachdem, wie ihr euch sonst so ernährt und wie
stark beanspruchend euer Sportprogramm so ist (bei mir ist es 1 – 2 Mal pro
Woche Krafttraining im Fitnessstudio und 1 – 2 Mal pro Woche leichterer Sport
wie Ausdauertraining, schwimmen, Pilates, Yoga…) kann das Ergebnis für euch
aber anders ausfallen.
Mein Fazit
Für mich hat sich in der
Auseinandersetzung mit dem Thema Eiweißshakes gezeigt, dass ich die teuren
Pulver nicht brauche, um mich ausreichend eiweißhaltig zu ernähren. Ohnehin hat
mich bei den fertigen Shakes immer gestört, dass die Geschmacksrichtungen recht
begrenzt (Erdbeer, Schoko, Vanille…) und auch einseitig (nur süße Getränke,
obwohl ich gerade abends gern etwas Herzhaftes zu mir nehme) sind. Ungünstig
fand ich auch, dass man, wenn man sich eine Packung Pulver kauft, bis zum
Aufbrauchen sehr lange an eine bestimmte Geschmacksrichtung gebunden ist, was
bei mir immer dazu führte, dass Langeweile aufkam und ich keine Motivation mehr
hatte, die Shakes zu trinken. 
Daher bin ich auf den Gedanken
gekommen, mir selber eiweißhaltige Shakes, die ohne fertiges Pulver auskommen,
zu mixen und diese ca. 2 – 3 Mal pro Woche als Mahlzeitersatz zu mir zu nehmen.
Die Vorteile sind für mich, dass ich eine eiweißhaltige und relativ
kalorienarme Mahlzeit zu mir nehme, die auch abends nach dem Sport schnell
gemacht und leicht verdaulich ist. Außerdem kann ich so deutlich mehr variieren
und auch herzhafte Shakes sind problemlos möglich. Im Gegensatz zu den fertigen
Pulvern, die man einfach nur mit Wasser oder Milch anrührt, muss für mehr
Variationsmöglichkeiten nur der Kühlschrank einigermaßen gefüllt sein. Im Haus
sein sollten dafür verschiedene Milchprodukte wie z.B. Milch, Naturjoghurt,
Quark, Kefir oder auch pflanzliche Äquivalente wie Sojamilch, außerdem
verschiedene Obst- und Gemüsesorten und gern auch leckere Ergänzungen wie
Nüsse, frische Kräuter und Gewürze. Da das für mich bis jetzt super
funktioniert, möchte ich euch einige Rezepte für Shakes vorstellen, die ich in
der letzten Zeit ausprobiert habe.
Welche Erfahrungen habt ihr mit Proteinshakes gemacht? Trinkt ihr regelmäßig welche? Oder haltet ihr sie für überflüssig?
Und zum Schluss würde mich
interessieren: Wie hat euch dieser Beitrag, der ja etwas aus der Reihe der
üblichen Rezept-Artikel fällt, gefallen? Würdet ihr euch mehr Beiträge zu
Ernährungsthemen wünschen und wenn ja, was interessiert euch besonders?
Rezepte
jeweils für eine Portion
Orangen-Mandel-Shake (mein süßer Favorit)
100g Naturjoghurt (1,5% Fett)
125ml Sojamilch mit
Vanille-Geschmack
1 Orange
1 EL gehackte Mandeln
etwas Zimt
Orange auspressen. Alle Zutaten
zusammen in einen Mixer oder ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixer oder
Pürierstab gut durchmixen. In ein Glas füllen und nach Wunsch mit einer
Orangenscheibe garnieren.
Orangen-Mandel-Shake
Kräuter-Milchshake (mein herzhafter Favorit)
Kräuter-Milchshake
½ Bund Schnittlauch
150ml Milch (1,5% Fett)
1 EL Magerquark (ca. 20g)
1 Prise Wasabipulver
1 Prise (Kräuter-)Salz
Schnittlauch waschen, trocken
schütteln und in Röllchen schneiden. Alle Zutaten zusammen in einen Mixer oder
ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixer oder Pürierstab gut durchmixen. In ein
Glas füllen und nach Wunsch mit Schnittlauchhalmen garnieren.
Mango-Kefir-Shake

½ reife Mango (ca. 200g)
125ml Kefir
1 TL flüssiger Honig
100ml Mineralwasser
Mango-Kefir-Shake
Mango schälen, Fruchtfleisch vom
Stein schneiden und grob würfeln. Alle Zutaten zusammen in einen Mixer oder ein
hohes Gefäß geben und mit dem Mixer oder Pürierstab gut durchmixen. In ein Glas
füllen und nach Wunsch mit Kräutern, z.B. Minze, garnieren.
Tomaten-Gurken-Shake
½ Salatgurke (ca. 250g)
250g sehr kleine Kirschtomaten
2 Stiele Dill
100ml Kefir
Salz, Pfeffer, Chilipulver
Tomaten-Gurken-Shake
Gurke schälen, längs halbieren,
Kerne herauskratzen und die Gurke grob würfeln. Kirschtomaten waschen und
halbieren. Dill grob hacken. Alle Zutaten zusammen in einen Mixer oder ein
hohes Gefäß geben und mit dem Mixer oder Pürierstab gut durchmixen. In ein Glas
füllen und mit Kräutern und/oder Gurkenscheiben garnieren.
Quelle aller Shake-Rezepte
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Kommentare

  • Sarah B.

    18. Januar 2015 at 17:13
    antworten

    Hallo Kirsten,deine Rechnungen finde ich überzeugend! Also ich bin auch der Meinung, dass man mit ein wenig Sport nicht sofort Proteinshakes braucht. Ich habe auch […] weiterlesenHallo Kirsten,deine Rechnungen finde ich überzeugend! Also ich bin auch der Meinung, dass man mit ein wenig Sport nicht sofort Proteinshakes braucht. Ich habe auch nur zu meinen Spitzenzeiten, in denen ich wirklich viel gelaufen bin, zur schnellen Regeneration direkt nach dem Sport mal nen Eiweisspulver-Shake getrunken. Im Moment kann ich von diesen Zeiten aber nur träumen und ernähre esse wieder normale Portionen ;-)Deine selbstgemachten Shakes sehen lecker aus!Gruss,Sarah zusammenfassen

    • Kirsten
      antwortet Sarah B.

      18. Januar 2015 at 22:38
      antworten

      Liebe Sarah,vielen Dank für Dein Feedback. Für mich war es auch echt interessant, mal einen Artikel zu einem Ernährungsthema zu schreiben (Du machst das ja […] weiterlesenLiebe Sarah,vielen Dank für Dein Feedback. Für mich war es auch echt interessant, mal einen Artikel zu einem Ernährungsthema zu schreiben (Du machst das ja häufiger), und ich fand es gar nicht so einfach, abzugrenzen worüber ich schreibe und wo ich aufhöre ;-) Ich denke auch, dass ich mit meiner "Entscheidung", keine Pulvershakes zu trinken und regelmäßig selber zu mixen, ganz gut fahre. Und vielen Dank für das Kompliment, die Shakes haben auch alle sehr gut geschmeckt :-)Liebe Grüße,Kirsten zusammenfassen

    • Sarah B.
      antwortet Sarah B.

      19. Januar 2015 at 6:23
      antworten

      Ja, das stimmt, und es kostet daher auch Zeit, einen Artikel zu schreiben. Aber es macht mir ab und zu auch großen Spaß zu recherchieren […] weiterlesenJa, das stimmt, und es kostet daher auch Zeit, einen Artikel zu schreiben. Aber es macht mir ab und zu auch großen Spaß zu recherchieren und dann einen strukturierten Aufsatz zu schreiben. Und vor allem lernt man ja selbst was dabei und die Infos hat man auch besser verinnerlicht.Nun viel Spaß beim Shaken ;-)Sarah zusammenfassen

    • Kirsten
      antwortet Sarah B.

      21. Januar 2015 at 21:23
      antworten

      Mir hat es auch wirklich Spaß gemacht und ich denke, ich werde zukünftig auch ab und an mal wieder über Ernährungsthemen schreiben. In den nächsten […] weiterlesenMir hat es auch wirklich Spaß gemacht und ich denke, ich werde zukünftig auch ab und an mal wieder über Ernährungsthemen schreiben. In den nächsten Artikeln gibt es aber erst mal wieder einige Rezepte, damit die Mischung auch stimmt :-)Liebe Grüße,Kirsten zusammenfassen

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